LE DERNIER REPAS AVANT UNE COMPÉTITION

De quoi devrait-on se composer le dernier repas pris avant une compétition? Son contenu devrait-il varier selon les horaires de l'épreuve?

- Ce dernier repas doit être essentiellement composé de sucres lents (pâtes, riz, semoule). Il faut éviter les sucres simples (jus de fruit, coca) et les graisses (viandes, poissons gras, oeufs, fromages, chocolat). On peut manger des protéines (yaourt ou jambon maigre). Le contenu de ce dernier repas ne varie guère selon les horaires de l'épreuve; l'important est qu'il ait lieu 3 heures environ avant l'effort.

PAS DE SUCRES SIMPLES, MAIS DES SUCRES LENTS

Dans tous les cas, le dernier repas rrespecte toujours les mêmes principes : il doit combler la faim ou l'impression de "ventre vide", qui peut déstabiliser le compétiteur. Il doit également prévenir l'hypoglycémie et tout son cortège de symptômes (jambes molles, manque de dynamisme), qu'une mauvaise gestion du stress peut aggraver. Une idée simple : avoir faim au départ d'une compétition est toujours mauvais signe!
D'un point de vue scientifique, tout le problème revient à saturer le glycogène du foie, qui fournit en glucose le sang, et à empêcher toute fluctuation intempestive de la glycémie (taux de sucre dans le sang). À cet égard, on doit absolument éviter d'avaler beaucoup de sucres "simples", car la glycémie menacerait alors de chuter au bout de 60 à 90 minutes. Il n'existe pas de pire option que celle qui consiste à avaler 1 litre de jus d'orange ou de cola 1 heure avant le départ, même si l'apport de glucides ainsi réalisé (60 à 80 g) correspond à peu près à ce que recommanent les spécialistes pour le dernier repas. À l'inverse, les sucres "lents" doivent en constituer l'essentiel.

TROIS HEURES AU MOINS AVANT L'EFFORT

Il est essentiel de respecter un délai suffisant entre la fin de ce repas et le début de l'effort. En effet, la nature des processus mis en branle par l'ingestion de glucides et l'imminence de l'effort pourraient perturber l'assimilation du glucose et la stabilisation de la glycémie. Ayant pu constater qu'en séparant de 3 heures la prise d'aliments de l'activité on minimisait ces inconvénients, les nutritionnistes ont tout naturellement conseillé de s'en tenir à ce principe. L'écart pourra toutefois se voir écourté à 2h30 en cas de départ matinal ou d'effort de longue durée (et donc moins intense), mais pourra aussi, à l'inverse, se trouver porté à 4 heures lorsqu'il règne une forte chaleur. Pourquoi ces nuances? Dans tous les cas, on cherche à privilégier le "confort digestif", c'est-à-dire de faire en sorte de ne pas superposer la digestion à l'activité musculaire, compte tenu de la compétition pouvant exister entre les muscles et les viscères sur le plan circulatoire. Un tel conflit aboutirait finalement à la fois à des troubles gastro-intestinaux et à une faiblesse musculaire préjudiciables.

PAS DE FIBRES, DE VIANDES, DE POISSONS GRAS, DE FRUITS DE MER NI DE GRAISSES

On doit également porter un soin particulier au choix des aliments et des boissons ingérés juste au cours de ce repas. Ainsi, les aliments riches en fibres (fruits, crudités, légumes secs, céréales complètes) favorisent fortement les perturbations. Les maux de ventre apparus au bout de 20 minutes d'efforts peuvent fort bien provenir des carottes râpées ou de pois chiches avalés avant les nouilles...De plus la viande, les poissons gras, les fruits de mer (qui peuvent demander de 4 à 9 heures pour seulement quitter l'estomac), les graisses en général (sauf le beurre, dont la composition en lipides le rend plus rapide à digérer) doivent aussi être exclus. Il faut donc éviter des standards comme le fromage, les oeufs, les croissants, la brioche, la pâte d'amande ou les barres chocolatées.

PEU DE CAFÉ ET BEAUCOUP DE PÂTES, RIZ, PAIN, SEMOULE, BARRES ÉNERGÉTIQUES

Signalons encore la vraisemblable responsabilité de la caféine dans la survenue de troubles gastriques en raison de son aptitude à faire libérer les sucs gigestifs, très corrosifs. On évitera donc d'en abuser avant le départ et on ingérera, au plus, la quantité habituelle. On privilégiera au niveau alimentaire les sucres lents: pâtes, riz, pain, semoule, barres énergétiques, l'option retenue dépendant des goûts et de l'horaire de départ. Mais rien ne s'oppose, si on en a l'appétit, d'avaler une assiette de pâtes à 5 heures du matin...si le coeur vous en dit..!?! et pourvu qu'on n'y ajoute pas de sauce bolognaise ni de fromage! L'association avec des protéines (yaourt ou jambon maigre pou un repas ayant lieu le midi) complétera avantageusement l'apport glucidique.

Références : Riché, Denis, L'alimentation du sportif en 80 questions, Éditions Vigot, 1998.

boire de lo

Je vous conseil de manger une barre de chocolat et deux ou trois grosses poutines car ç¸a donne de l'énergie pour rouler pendant environ 2 ou 3 heures à côté  de son vélo.

même si vous le savez tous je vous déconseil de manger du mcdo le soir la veille d'une course ou vous allez peut-être en subir les conséquences

Depuis 1 mois et demi j'ai repris la une activité sportive à raison de 4 fois par semaine pour me remettre en forme physiquement mais je manque d'énergie et à ce sujet je voudrais des conseils pour oerdre un peu de poids (max 4 kilos) tout en ayant suffusamment d'énergie pour mon emploi du temps hebdomadaire assez chargé. les conseils sont super bienvenus, merci.